TRAILMAIL: over vermoeide quadriceps, zomeravonturen en jouw loopeconomie.

Nieuwe maand, nieuwe kilometers, nieuwe hoogtemeters, nieuwe Strava-curve. Welkom in de maand juli!

Hallo Reader

Hier zijn we weer met een nieuwe TRAILMAIL, waar ik me specifiek focus op hoe we de zomer goed door kunnen komen, zonder blessures én met goede resultaten op de trails. Niet dat het alleen maar draait om resultaten, want de zomer kan gerust ook in het teken staan van rust, ontspannen en genieten. Maar voor wie enkele wedstrijden of zomeravonturen in de bergen gepland heeft staan, kan deze mail zeker van pas komen.

Veel leesplezier!

T – Trainingstip

Ik herinner mij nog goed de eerste keer dat ik het ervaarde. We trokken enkele jaren geleden met een tiental vrienden richting de Vogezen voor de Trail du Grand Ballon. Het parcours was heel eenvoudig: 11 kilometer downhill, 11 kilometer uphill. Ik bereidde me dus vooral voor op het tweede deel van de wedstrijd, want het downhill gedeelte zou wel meevallen… Toch niet. Na 11 kilometer dalen waren mijn bovenbenen zo vermoeid, zo aan het trillen dat ik moeite had om gewoon vlak een constant tempo te lopen. Als beginnend trailrunner is dit iets wat je absoluut niet verwacht, en ik had me hier dus fysiek ook niet op voorbereid. En het is iets wat ik vaak tegenkom: we bereiden ons voor op de hoogtemeters door middel van heuveltrainingen en specifieke krachttrainingen, maar op het downhill lopen vergeten we ons vaak specifiek voor te bereiden.

Mijn trainingstip voor jou is dus om je lichaam ook voor te bereiden op het downhill running en dit door middel van deze 3 (kracht)oefeningen die je eenvoudig thuis kan doen.

Je vindt de krachtoefeningen in dit blogbericht.

R – Reflectie

Vorige maand kreeg ik voor mijn verjaardag het boek Above the Clouds van Kilian Jornet cadeau. Een veelbesproken atleet en vooral inspirerend persoon, wat nog maar eens duidelijk wordt uit zijn persoonlijke verhaal.

Wat me vooral bijbleef, is hoe Kilian zijn avonturen niet benadert vanuit prestaties of records, maar vanuit nieuwsgierigheid en verbondenheid met de bergen. Hij schrijft over het belang van aanwezig zijn in het moment, het avontuur beleven in plaats van voortdurend bezig te zijn met de eindbestemming.

Dat inzicht is misschien wel relevanter dan ooit in een tijd waarin we onze trainingen vaak meten in kilometers, hoogtemeters, tempo's en Strava-segmenten.

🌿 Mijn uitnodiging voor jou deze zomer:

Plan niet alleen een wedstrijd of sportief doel, maar ook een loopervaring zonder prestatiedruk. Kies tijdens je zomervakantie eens voor een onbekend pad, laat je horloge thuis of kijk pas achteraf naar je cijfers. Loop om de omgeving te ontdekken, niet alleen om te presteren.

Misschien herinner je je binnen enkele jaren niet meer je gemiddelde tempo van die ene training, maar wel die zonsopgang in de Alpen tijdens je ochtendloopje, dat onverwachte uitzicht of het gesprek dat je met je partner had onderweg.

A – Antwoord op een vraag

"Hey Hanne, ik zou deze zomer voor het eerst een trailwedstrijd willen meedoen, maar zeer laagdrempelig. Ik wil mezelf geen druk opleggen. Wat moet ik hiervoor best aanschaffen, en hoe kies ik een goede trailwedstrijd om te starten?”

Leuke vraag, vooral omdat veel beginnende lopers die voor het eerst een trailwedstrijd willen doen, met vragen zitten.

Voor een trailwedstrijd in België heb je, afhankelijk van de duur van de wedstrijd, vaak het volgende materiaal nodig:

• goede trailschoenen (extra grip t.o.v. gewone loopschoen)
• een trailrugzak met 2 soft flasks om water mee te nemen
• energiebars of gelletjes voor onderweg
• wind- of regenjas
• een GSM voor als er iets gebeurt onderweg
• een noodfluitje (is vaak ingebouwd in je trailrugzak)
• in sommige gevallen heb je ook een overlevingsdeken nodig

Bekijk dit voor je eerste trailwedstrijd:

• de afstand van de wedstrijd. Ben je niet gewoon om lang te lopen? Kies dan voor een afstand tussen de 10 en 15 kilometer om te starten.
• het aantal hoogtemeters. Kies voor een eerste trailervaring voor een parcours met 400-600 hoogtemeters. Hoe meer hoogtemeters, hoe pittiger het zal zijn.
• de locatie. Kies voor een lokale wedstrijd waar je de omgeving eventueel al wat kent en je beter kan inschatten waaraan je je kan verwachten.

I – Inspiratie

Loopeconomie – in de literatuur ook wel running economy genoemd – verwijst naar hoeveel zuurstof je verbruikt bij een bepaald looptempo. Hoe minder energie je verbruikt bij eenzelfde looptempo, hoe economischer je loopt, en hoe meer reserve je overhoudt voor het beslissende moment in je wedstrijd. Door een betere neuromusculaire samenwerking gebruik je een kleiner percentage van je maximale kracht bij elke looppas. Zowel Balsalobre-Fernandez et al. (2016) ****als Denadai et al. (2017) toonden in hun systematische reviews aan dat zowel maximale krachttraining als explosieve krachttraining de loopeconomie significant verbetert bij afstandslopers. In de praktijk zie je dit terug als minder doorzakken in het bekken, een betere kniecontrole bij de voetlanding, minder ongewenste zijwaartse armbewegingen, en een ‘hoger’ looppatroon door meer opwaartse krachtproductie.

Balsalobre-Fernandez et al. (2016) · Denadai et al. (2017)

Al mijn krachtprogramma’s zijn opgebouwd volgens deze wetenschappelijke bevindingen. Je kan ze hier per sportdiscipline terugvinden.​

Voor wie de krachtprogramma’s wil combineren met loopschema’s in trailrunning, kan hier alle combo training plans terugvinden (lopen + kracht).

L – Luistertip

Beluister mijn nieuwe aflevering over de 3 grootste mythes over krachttraining bij hardlopers.

🎧 RUNBUD - #11: De 3 grootste mythes over krachttraining bij hardlopers | 45 MINUTEN RUSTIGE DUURLOOP. Beluister hier.

Handige links

​3 oefeningen om vermoeide quadriceps bij downhill running tegen te gaan.​

​NIEUW: 16-weken krachtprogramma voor triatlon.​

​Ontdek alle COMBO TRAINING PLANS (krachttraining + lopen) in trailrunning.​

​Stuur jouw vraag in voor een volgende podcastaflevering.​

Wil je deze mail doorsturen naar een loopvriend die deze mail ook nuttig zou vinden? Dat mag, en ze kunnen zich hier inschrijven voor de maandelijkse TRAILMAIL.

Veel trainingsplezier en tot volgende maand,

Liefs,

Hanne

Trailrunner · Strength Performance Coach · Sportkinesitherapeut