TRAILMAIL: waarom scheenbeenklachten niet verdwijnen door te rusten

Nieuwe maand, nieuwe kilometers, nieuwe hoogtemeters, nieuwe Strava-curve. Welkom in de maand juni!

Hallo Reader

Hier zijn we weer met een nieuwe TRAILMAIL, waar ik me specifiek focus op de heupregio en hoe dit scheenbeenklachten kan voorkomen.

Veel leesplezier!

T – Trainingstip

Scheenbeenklachten zijn heel vaak het gevolg van een verzwakte bilspier (gluteus medius). Deze spier moet bij elke looppas je bekken stabiliseren. Als die spier te zwak is, zakt je bekken af, draait je knie naar binnen en zakt je voet bij grondcontact door. Hierdoor neemt de druk op je scheenbeen toe.

Oefening van de maand: de tippy twist

Ga op één been staan met je handen in de zij. Buig lichtjes door de knie en roteer je romp van verticaal naar horizontale positie waarbij je lichaam in één mooie lijn blijft. Zodra je stabiel in horizontale positie staat, laat je je bekken gecontroleerd afzakken en nadien heffen. Na een tijdje zal je dit voelen werken in je bilspier (gluteus medius). Deze oefening helpt om je bilspier te versterken.

3 sets · 8 herhalingen per kant · 2x per week

Bekijk oefening 1 (tippy twist) bij scheenbeenklachten: link naar video​

R – Reflectie

Ik ben deze maand voor de derde keer het boek Running Rewired van Jay Dicharry aan het lezen (biomechanica-expert). Hij schrijft ergens in zijn boek dat veel lopers zich de verkeerde vraag stellen bij een blessure. De meeste lopers vragen: "Hoeveel dagen rust heb ik nodig?", terwijl de juiste vraag net is: “Hoe bevorder ik het herstel van het aangetaste weefsel?”

Dat triggerde me om dit te delen in deze TRAILMAIL. Rust is een antwoord op de pijn die je voelt, niet op de oorzaak van het probleem.

A – Antwoord op een vraag

De vraag van Michiel: "Ik heb dit jaar nu al drie keer last gehad aan mijn scheenbeen. Elke keer nam ik rust tot het weg was en begon opnieuw op te bouwen. Na een paar weken is het er altijd terug. Wat doe ik verkeerd?"

Het probleem is dat je alleen het symptoom oplost, en niet de oorzaak. Rust neemt de belasting weg, maar verandert niets aan het feit dat je heup- en kuitspieren onvoldoende sterk zijn voor het loopvolume dat je wil bekomen. Zodra je opnieuw opbouwt, bouw je dezelfde belasting op maar is je belastbaarheid niet verhoogt (je lichaam is niet sterker geworden, integendeel). Het protocol is dus niet rust nemen, maar wel de belasting verminderen en de belastbaarheid verhogen door een gestructureerde krachtopbouw.

I – Inzicht uit de wetenschap

Lopers met sterkere heupabductoren zijn gemiddeld 3,2 minuten sneller op de halve marathon dan lopers met zwakke heupen, onafhankelijk van hun loopvolume.

Blagrove, Howatson & Hayes · 2017 · Sports Medicine

L – Luistertip

Beluister mijn nieuwe aflevering over scheenbeenklachten: waarom rust niet werkt en wat je er wél aan kan doen.

🎧 RUNBUD - ​#10 Scheenbeenklachten verdwijnen niet door te rusten | 35 minuten herstelduurloop.​

Handige links

​Volg het volledige 10-weken krachtprogramma voor scheenbeenklachten →​

​Volg mijn online krachtprogramma's voor je volgende trailwedstrijd (16 weken of 24 weken krachttrainingsplan).​

🔥 NIEUW: Trailrunning programma's (loopschema + krachtprogramma) voor je zomerdoelen.​

​Stuur jouw vraag in voor een volgende podcastaflevering.​

Wil je deze mail doorsturen naar een loopvriend die ook last heeft van scheenbeenpijn? Dat mag, en ze kunnen zich hier inschrijven voor de maandelijkse TRAILMAIL.

Veel trainingsplezier en tot volgende maand,

Liefs,

Hanne