TRAILMAIL: over de bilspieren, stretchen, en de grenzen van ons uithoudingsvermogen.

Nieuwe maand, nieuwe kilometers, nieuwe hoogtemeters, nieuwe Strava-curve. Welkom in de maand oktober!

Hier is mijn maandelijkse Trainingstip, Release, Antwoord op een vraag, Inspiratie om te groeien en Luistertip.

Here we go!

T - Trainingstip voor jou

🍑 Waarom sterke bilspieren onmisbaar zijn voor lopers​
Als sportkinesitherapeut merk ik vaak dat lopers deze spiergroep onderschatten. Nochtans bepalen ze voor een groot deel hoe jouw lichaam omgaat met de verhoogde impact en hoe je schokken kan opvangen. Deze spiergroep helpt je dus tegen overbelastingsblessures. Ze zijn één van de krachtigste spiergroepen in ons lichaam. Ze bestaan uit 3 delen:

• Gluteus maximus, of ook wel de grote bilspier. Deze spier zorgt voor een hoge krachtproductie bij heupextensie (= het strekken van de heup), bijvoorbeeld bij het afzetten tijdens het lopen.
• Gluteus medius, of ook wel de middelste bilspier. Deze spier is cruciaal voor de stabiliteit van de heup.
• Gluteus minimus, of ook wel de kleine bilspier. Deze spier ondersteunt de gluteus medius en zorgt mee voor een goede heupstabiliteit.

Uiteraard zijn deze 3 spieren niet los te denken van elkaar, en werken ze samen om je heup enerzijds te stabiliseren en anderzijds om een hoge kracht te produceren voor een krachtige afzet. We spreken daarom over een spiergroep van 3 afzonderlijke spieren die nauw samenwerken als een soort motor en stabilisator tegelijk.

👉 Zo activeer je ze beter in je training:

• Start je looptraining met glute activatie
  • glute bridges
  • lateral band walks
  • monster walks
• Integreer heupextensie oefeningen in je krachtprogramma
  • hip thrusts
  • step ups
  • single leg deadlifts

Hoe sterker je bilspieren, hoe minder blessures én hoe krachtiger je zal lopen.

R - Release

🚀 Twee nieuwe trajecten zijn van start gegaan​
Op 1 oktober starten er twee trajecten waar ik ontzettend trots op ben:

• Voor coaches → Mastertraject Geperiodiseerde Krachttraining oktober 2025​
• Voor sporters → Duurzaam Trainen Traject​

👉 Nu instappen betekent met meer structuur en minder blessures het voorjaar van 2026 starten.

​
​Dit wil je niet missen. Echt niet. ​

A - Antwoord op een vraag

❓ “Moet ik stretchen voor of na het lopen?”​
Korte statische stretches voor je training hebben weinig nut. Beter is een dynamische warming-up (bijv. leg swings, diver, twisted warrior) om je spieren voor te bereiden. Enkele oefeningen die jij in je warming-up kan integreren:

• ​Leg swings​
• ​Twisted warrior​
• ​Scorpions​
• ​Lumbar twist​

I - Inspiratie om te groeien

📚 Dit boek las ik voorbije maand: 'Endure' van Alex Hutchinson​
Het is een boek dat ingaat op de grenzen van ons uithoudingsvermogen, zowel fysiek als mentaal. Het laat zien dat je lichaam vaak veel meer kan dan je hoofd denkt. Een aanrader voor wie nieuwsgierig is naar de wetenschap achter onze prestaties.

Het boek kan je hier terugvinden.

L - Luistertip

Je weet dat krachttraining belangrijk is. Je weet dat het je sterker maakt, dat het je helpt om blessures te voorkomen, en dat je er sneller van zal lopen.

Het lijkt eenvoudig, en toch… doe je het niet.

In mijn nieuwe podcastaflevering #6 gaan we het daarover hebben: waarom we het niet doen, wat er misgaat, en hoe je jezelf wél kan motiveren om aan krachttraining te doen.

Ik deel met jou 4 tips die jou kunnen helpen om toch aan krachttraining te doen.

Training in deze podcastaflevering: 15' opwarming - 4x4' intervaltraining - 10' cooling down

#6 Het lijkt eenvoudig, toch... Sep 11 · RUNBUD | Hanne Pardaens 49:50   ​

Ik wens je ontzettend veel trainingsplezier deze maand!

Tot volgende maand,

Liefs,

Hanne